2019-10-11 00:02 |
София Рудина-Майерс – создательница компании Online Fitness University, фитнес- и бодибилдинг-тренер, нутрициолог, обладательница титулов 1st Place South coast Bikini UKBFF и Top 5 English Gran prix cup Arnold Сlassic Qualifier, а с недавнего времени – многодетная мама.
Лето позади, увы (или не очень!). Надеюсь, вы запаслись витаминами и солнечным теплом и готовы к осенне-зимнему периоду?
В своей прошлой статье я обещала дать список моих любимых базовых добавок, как в спортивном питании, так и в нелекарственных формах препаратов на каждый день.
Начнем со спортивного питания, потому как этот вопрос всегда задается после вопросов про нагрузки и тип диеты. Сразу оговорюсь, что речь идет не о профессиональных спортсменах, а о людях активных (или не очень), занимающихся любыми видами спорта от 2 раз в неделю или чаще.
BCAA (или комплекс аминокислот с развлетвленными цепями, Branched chain amino-acids). Сюда входят валин, лейцин и изолейцин. Они относятся к незаменимым аминокислотам, которые должны поступать в человека с белковой пищей. Нужна ли эта добавка обычным людям, не спортсменам? Я считаю, да.Весь комплекс этих аминокислот является непосредственным участником синтеза белков во всем организме, клеточного метаболизма, роста и восстановления мышечной ткани после нагрузок, непосредственно участвует в выработке инсулина.
Для роста мышечной массы рекомендуется принимать от 20 г BCAA 211 или 411 до тренировки. Для ежедневного приема достаточно и 3 г в качестве поддержания иммунитета в целом.
L-Carnitine (Levocarnitine). Ох уж этот Л-карнитин! Нужен ли он всем худеющим, сжигает ли он жир? НЕТ. Он не нужен всем худеющим, но в целом он хорош для всех! Сжигает ли он жир? НЕТ. Но, безусловно, способствует этому.Считается, что организм человека продуцирует его в достаточном объеме и нет особой необходимости в его дополнительном приеме даже людям с высокими физическими нагрузками.
Л-карнитин участвует в транспорте жирных кислот, поддерживает уровень метаболизма, положительно влияет на здоровье сосудов, сердца, печени и почек (за счет поддержания уровня кофермента А, поддержания детоксикации и др). Особенно стоит отметить его положительное влияние при гипотериозе.
В целом рекомендуется прием Л-карнитина до тренировки.
Для восстановления гликогена глютамин принимается в идеале после тренировки в количестве 3-8 граммов с глюкозосодержащим изотоником в зависимости от вашего веса.
L-Arginine – еще одна незаменимая аминокислота. Вкратце: участвует в синтезе других белков и является субстратом для выработки оксида азота. А вот он уже улучшает кровообращение, расслабляет клетки гладкой мускулатуры (это все наши внутренние органы), улучшает нейромодулирующую активность (память, зрительное восприятие), регулирует синтез гормонов, повышает иммунную защиту.В спорте аргинин (вместе с цитруллином) считается способствующим улучшению восстановления после тренировки, а также росту мышечной ткани во время тренировки. Соответственно, доза и прием этой добавки должен быть составлен в зависимости от цели (поддержание и восстановление или восстановление и набор мышечной массы). Я бы рекомендовала его всем спортивным людям в идеале на ночь, так как существует прямая зависимость между гормоном роста и сном.
Аргинин не работает и без важной, на мой взгляд, добавки – Омега 3. Под этим названием объединяется целая группа полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются человеком и должны поступать с пищей. Содержатся они в очень узком списке продуктов (жир холодноводных морских рыб), а соотношение жиров Омега 3 и Омега 6 (которые более распространены в пище – это семечковые масла, животные жиры) должно быть 1 к 6, то есть имеет смысл дополнять прием Омега 3 добавками (Fish oil и аналоги).Липиды Омега 3 позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы вкупе с другими белками, работу мозга, когнитивных функций, здоровье репродуктивной системы, а также на здоровье волос и кожи человека. Обратите внимание, Омега 3 лучше брать в виде чистой добавки, без наличия Омега 6 и Омега 9, опять же по причине пропорционального соотношения.
Коллаген и комплекс для суставов (Collagen type 1 to 5, Chondroitine/Glucozamine). Все хотят быть молодыми, правда? Работая с ДНК-результатами своих клиентов, все чаще вижу мутации в генах, отвечающих за выработку коллагена, а это вся ваша соединительная ткань и здоровье суставов, кожи, сосудов, фасций, скелетной мускулатуры. При занятии спортом это еще и восстановительная функция после тренировок и риски травм. При беременности это здоровье и красота вашей кожи и белой линии живота (диастаз, грыжи). При похудении это отсутствие целлюлита. И даже варикоз и его отсутствие.Добавки как коллагена, так и глюкозамина и хондроитина должны стать обязательными для людей пожилого возраста (особенно для женщин в менопаузе и постменопаузе) для предотвращения остеопороза наряду с изменением диеты (само собой).
Уточню: эти добавки работают лучше в сочетании с витамином С и L-пролином (еще одна аминокислота для синтеза коллагена), но это уже для продвинутых!
Витамин С в форме аскорбата натрия. Мягкий для желудка, не вызывает изжоги. Нужен всем! Здесь и иммунитет, и восстановление мышечной ткани, и усвоение других витаминов и аминокислот. Особенно в осенне-зимний период. В пик болезни рекомендуется повышать дозировку вдвое! Витамины группы В, и, в частности, пиридоксин (В6). Считаю, одними из важнейших и очень часто недостающими по причине всяческих модных нынче диет (низкоуглеводные диеты). Витамины этой группы нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, в частности, помогают поддержанию психоэмоционального состояния. Что важно для спортсменов: витамины группы В участвуют в энергообмене, росте митохондрий и клеток в целом, что нам и нужно для нашей выносливости и силы. Ну и вишенка на торте: витамины группы В укрепляют иммунитет.Не поленитесь, сдайте анализ на витамины, за пару дней отменив все добавки, оцените свои уровни. Согласно ДНК-тестированию у 40% населения европеоидной расы имеются нарушения в выработке и усвоении витаминов группы В (В6, В12, В9, в частности). И они же помогают усвоению железа (если у вас анемия – проверьте свои гены). Эти витамины не имеют свойства накапливаться, поэтому рекомендуются для ежедневного употребления.
Витамин Д. В осенне-зимний период почти всегда обязателен. Проверить недостаток витамина Д можно по крови, теперь уже по пробе из пальца или вены в любой из доступных лабораторий.Витамин Д влияет как на иммунитет, так и на работу гормональной системы, в том числе и на моменты похудения (его недостаток может быть одной из причин набора жировой ткани). Организм сам способен производить витамин Д при воздействии солнечного света, но у нас в стране, особенно осенью и зимой, в 1 из 5 случаев его недостаток (согласно nutrition.org.uk). Витамин Д обеспечивает рост и развитие костей, также предотвращает риск остеопороза (поэтому людям после 50 лет обязателен вкупе с кальцием и хондроитином). Витамин Д способствует мышечному тонусу и восстановлению, влияет и на когнитивные функции человека, особенно у пожилых лиц. Также имеются связи с аутоиммунными заболеваниями. Возраст и пигментация кожи ухудшают выработку собственного витамина Д, поэтому я рекомендую эту добавку на постоянной основе за исключением летних месяцев, согласно соответствующим дозировкам и возрастной категории.
Магний – последний, но очень важный микроэлемент. Если у вас тяга к сладкому, плохое настроение, плохой сон, повышенная нервозность, мышечные боли и судороги, проверьте уровень магния! Считается, что магний лечит даже симптоматику сильных ПМС наряду с кальцием, Д-глюкоратом и витамином В6.Обязателен прием магния при долгих кардионагрузках, при потере жидкости и точно в периоды перед менструацией и повышенного стресса, можно в виде изотоников, можно в виде препаратов магния на ночь.
Будьте здоровы!
София Рудина-Майерс
onlinefitnessuniversity.co.uk
|