фото показано с : newstyle-mag.com

Часть 1. Жиры в рационе

На протяжении последнего столетия жирам была уготована незавидная участь. В чем их только не обвиняли. Но самое интересное здесь даже не в чем, а кто. Войну жирам объявили политики из самых высоких эшелонов власти. Демонизация жиров началась с сердечного приступа американского президента Дуайта Эйзенхауэра. Его первый из нескольких серьезных сердечных приступов связали с высокожировой диетой. Впоследствии этот факт изменил науку.

Мир стал неистово бороться с жирами, на смену продуктам с высоким содержанием жира пришли их обезжиренные коллеги. И к чему же это привело? В итоге… это привело к массовому ожирению населения. После того, как политики стали решать сколько жира потреблять населению их стран, война против жиров закончилась тем, что жиры сдались этому населению в плен без боя. В Великобритании, например, самым большим расходом государственной системы здравоохранения является эвакуация тучных людей из их домов через крышу, так как они не проходят через дверной проем своего дома. Больше того, все проблемы, которые низкожировые диеты были призваны решать (инфаркты, инсульты, ожирение, диабет), только усугубились. 

Думаю, настало время развенчать культ личности низкожировых диет и реабилитировать невинно репрессированные жиры и их семьи. 

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Жиры оказывают положительное влияние на настроение, снижают риск психических расстройств. 

Наши половые гормоны, как женские, так и мужские, в основе своей имеют холестерин и производятся фактически из него. Сокращение потребления жиров влияет на репродуктивную функцию, увеличивает риск гормональных заболеваний. Из жиров синтезируются лептин, гормон, контролирующий сытость, адипонектин, контролирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Их дефицит приводит к преждевременному старению, морщинам, выпадению волос, ломкости ногтей. 

Витамины и микроэлементы, перечисленные в пункте 3, необходимы для правильного формирования костной ткани, но без пищевых жиров это невозможно. 

Пищевые жиры участвуют в построении мембраны, клеточной оболочки. Она гарантирует целостность клетки, ее развитие, а также контролирует важные жизненные процессы в ней. 

Каждый грамм жира — это 9 калорий, в то время как белки и углеводы — только 4! Когда запасы жира иссякают, организм в поисках энергии начинает разрушать ткани и мышцы. 

Ненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают свертываемость крови и нормализуют сердечный ритм.

Стволовые клетки, получая энергию из жиров, начинают активно делиться, повышается уровень лейкоцитов, это дает организму возможность успешно борется с болезнями и инфекциями.

Как было сказано выше, пищевые жиры нужны для гормональной системы, они регулируют уровень сахара в крови, наш кишечник и микробиом. Нарушения в работе этих органов и системах ведут к серьезному колебанию веса.

Внутренние органы окружает жировая прослойка, она охраняет наш организм от переохлаждения, защищает от травм и ударов при падении. 

В общем, жир — ваш самый преданный друг. Он вас не бросит, не уйдет к другой, защитит от ударов, согреет в лютый мороз. К зиме не только люди, но и животные накапливают подкожный жир, хотя они не мерзнут на остановках, не ходят на работу и не носят сумки с продуктами.

Не все пищевые жиры одинаково полезны, есть среди них и лекари, и убийцы. Давайте разбираться, кто же из них гении, а кто злодеи. 

Насыщенные жиры необходимы в период больших физических нагрузок. Они  также помогают организму синтезировать гормоны, усваивать витамины и занимаются строительством мембран клеток нашего организма. Эти процессы происходят ночью и требуют много энергии.

В то же время, чрезмерного употребления насыщенных жиров может привести к повышению уровня плохого холестерина, нарушениям кровообращения в  сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга.

Особенно опасно высокое потребление насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки и недостаточном свежих и качественных продуктов.

Полиненасыщенные жиры

Омега-3 — незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

Так как эти жиры важны для поддержания организма в рабочем состоянии, их нельзя исключать из рациона даже во время диеты. В тоже время, чрезмерное употребление Омега-3 может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости и гипотонии.

Омега-6 — оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. Кроме обменных процессов Омега-6 отвечает за:

Однако, избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

В идеале оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4.

Омега-9

Они хуже усваиваются организмом и могут приводить к тому, что клетки перестают выполнять свои функции. В результате наносится вред гормональной и ферментативной системам, в организме накапливаются токсины. Наибольшую опасность трансжиры представляют для сосудов и сердца.

Рекомендации

Как рассчитать суточную норму потребления жиров. То есть с какими жирами дружить, с какими поддерживать приятельские отношения, а от каких держаться подальше. 

В среднем количество жиров в нашем рационе должно быть, в зависимости от возраста, физической нагрузки и состояния здоровья — 20-35% от общего количества калорий. Это примерно 45-75 грамм жира при 2000 калорий/день диете. 

При нормальном весе норма потребления жиров 1-1,5 грамма на килограмм массы тела.

При избыточном весе — 0,7-0,8 грамма жиров на килограмм массы тела. Из них 30% (или 1/3) насыщенные, 70% (или 2/3) ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры должны составлять 10%, но не больше 22 гр. при калорийности дневного рациона 2000 кал. 

Ненасыщенные:

Трансжиры, по возможности, полностью исключить. Их потребление не должно превышать 1% от дневного калоража, 0-1 грамм в день.

Всегда ваша,
Ольга Джаффи
Instagram

Health coach — College of Naturopathic Medicine
Nutritional therapist — College of Living Nutrition

The post Пищевые жиры: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры  appeared first on New Style.

22 +