фото показано с : angliya.com

Программы NHS приходят на помощь

Вторая половина зимы —  сезон, когда многие решают вести более здоровый образ жизни.

Люди делают это по разным причинам: кто-то поправился за праздники, кто-то замечает, что стало тяжело двигаться, а кто-то просто хочет подготовиться к купальному сезону заранее.

Это в любом случае хорошо, и сегодня мы расскажем о профилактических программах британского NHS.

Предназначены они для обычных людей, которые не стремятся к спортивным победам или «модельному» телосложению, а просто хотят вести более здоровый образ жизни.

Основное достоинство таких программ — в том, что они позволяют перевести здоровые привычки из абстрактных идей в практическую плоскость цифр, которые легко проверить.

Врезка – Какой призыв выполнить проще — «Ешьте больше овощей!» или «Ешьте в день не менее пяти овощей или фруктов размером со среднее яблоко»? 

Пять повседневных healthy habits (отказ от курения, здоровая диета, 30 минут физических нагрузок ежедневно, поддержание нормального веса и умеренность в алкоголе) способны прибавить до десяти «здоровых» лет!

С курением — лучше к специалистам, а вот все остальные привычки легко поддаются «прокачке» простыми домашними способами.

Начнем мы с самой известной и «раскрученной» программы — это 5 A Day.

Смысл следует из названия: предлагается съедать в день не менее пяти порций овощей или фруктов.

Многие мои знакомые пытались это попробовать, но остановились, запутавшись при подсчете порций, которые на сайте NHS очень неудобно указаны в граммах (80 г свежего продукта на порцию).

На самом деле все очень просто, и взвешивать каждое яблоко не требуется. Нужно только запомнить, что одна порция — это овощ или фрукт размером со средний помидор. Порцию легко подобрать, ориентируясь на объем — достаточно взять любой другой фрукт, овощ или горсть ягод примерно такой же величины.

С готовыми овощами тоже ничего сложного. Одна порция — это четыре столовых ложки (полные, «с горкой») отварной, тушеной или приготовленной любым другим способом зеленой фасоли, капусты любого сорта, шпината и любой другой зелени, или три ложки любых готовых овощей.

То же самое верно и в отношении овощей в составе готовых блюд. Для свежих листьев салата одна порция — это одна небольшая миска cereal bowl.

– любые свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты;

– зелень и овощи в салатах, гарнирах, супах, рагу и т.д.;

– замороженные фрукты, ягоды и овощи;

– консервированные фрукты и овощи без добавления сахара и соли (то есть персики без сахара в собственном соку подходят, а маринованные огурцы или кетчуп — нет);

Проще всего ориентироваться по упаковке: в Британии на каждой банке овощных или фруктовых консервов указано, может ее содержимое быть частью 5 A Day или нет.

– сухофрукты: порция — 30 г, но учитывается не больше одной порции в день;

– фруктовые и овощные соки и смузи в объеме 150 мл, но не более одной порции в день.

– картошка, кассава и ямс в любом виде;

– соленья и маринады;

– крупы;

– овощи, приготовленные с большим количеством соли и жира (например, популярные в пабах луковые кольца, жаренные во фритюре);

– готовая еда с высоким содержанием сахара, соли и жира;

– вино и пиво.

Здоровое питание — то, чему стоит научиться. Большое количество витаминов и клетчатки в рационе снижает риск  заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и прочих неприятностей со здоровьем.

Но диетические ограничения эффективны, только если человек придерживается их регулярно. Поэтому, на мой врачебный взгляд, из всех оздоровительных программ эта самая действенная.

В утешение тем, кому пожизненная диета кажется страшно скучным делом, скажу, что здоровое питание может быть изумительно вкусным, так что его особенности быстро перестаешь замечать и начинаешь его воспринимать как что-то само собой разумеющееся и комфортное. При этом энергии, настроения и работоспособности прибавляется в разы. 

iqsels.com/sv/public-domain-photo-jsnxb

Суть рекомендации: во время встреч, вечеринок и больших ужинов рекомендуется заменять каждую третью порцию выпивки чем-то безалкогольным.

Зачем это делать?

Во-первых, схема сама по себе предполагает, что вы употребляете на треть меньше спиртного.

Во-вторых, так человек лучше контролирует, сколько выпил. Это особенно актуально в больших компаниях, когда люди много общаются и не сразу замечают, что пьют больше, чем стоило бы.

В-третьих, это снижает шанс обезвоживания, повинного как минимум  в половине неприятных ощущений от похмелья.

На замену подойдет любой безалкогольный напиток. По объему — достаточно обычного стакана.

Если вам не хочется объясняться по этому поводу с подвыпившими друзьями или коллегами, можно ничего никому не говорить, а вместо этого дождаться очереди наливать или покупать спиртное — и, не привлекая внимания, купить себе что-то «без градусов». Чистый тоник или безалкогольное пиво на вид не отличимы от  алкогольных собратьев, а пробовать напиток из вашего стакана никто не будет. 

Еще одна хорошая схема, которая помогает снизить употребление алкоголя, подразумевает, что лучше быть оптимистом и считать стакан не наполовину пустым, а наполовину полным. Проще говоря — не разрешайте доливать себе алкоголя, пока не допьете предыдущую порцию.

Система поможет лучше контролировать количество выпитого. Когда в бокал вина постоянно понемногу доливают, сложно заметить, сколько человек «употребил» на самом деле. Большинство людей в этом случае занижают предположительное количество выпитого в среднем на 25 процентов. 

Программа 30 Minutes a Day другого плана и помогает снизить негативный эффект от «сидячего» образа жизни. Исследования установили, что тридцати минут активных ежедневных нагрузок достаточно, чтобы оставаться здоровым. Нагрузки в программу включены исключительно повседневные. В «протокольные» полчаса входит, разумеется, любой подвижный любительский спорт, а также:

– быстрая ходьба;

– подъем пешком вверх по лестнице;

– активная работа в саду;

– любое плавание, как в открытой воде, так и в бассейне;

– пробежки;

– активная «работа по дому вроде интенсивного мытья полов вручную;

– секс.

Ни тренированным, ни «накачанным», ни даже просто спортивным вас это не сделает, но печальные последствия «сидячей» работы снизит существенно. Потому что необходимость набрать нужные полчаса побуждает, во-первых, следить за нагрузками и, во-вторых, пытаться их увеличить. Благо — тут всего тридцать минут, совсем немного.

Самое важное преимущество 30 Minutes A Day — то же, что у системы 5 A Day: схема 30 Minutes A Day позволяет сделать оздоравливающий фактор частью повседневного образа жизни. Человек живет обычной жизнью и со временем перестает замечать те нагрузки, которые ввел, чтобы набрать нужные «Полчаса в день», потому что они вошли в привычку. И детей с малолетства к активности приучает больше двигаться – еще один плюс. 

Подготовила Елена Чернова

41 +