2021-3-11 20:48 |
Проверенные способы, как не поддаться унынию и тревоге
В Великобритании продолжается третий за год карантин, и душевное равновесие нам сейчас нужнее, чем когда-либо. Но сохранять его непросто. Многие из нас не только боятся заразиться, но и волнуются о здоровье близких и финансовом благополучии. А еще нам скучно и грустно – с каждым новым локдауном ощущение фрустрации и одиночества становится все острее. Важно помнить, что такие эмоции абсолютно нормальны, хотя разные люди переносят карантин по-разному. Помните: это не навсегда. Находиться дома постоянно может быть сложно, но так мы защищаем себя и других. И есть надежные способы контролировать свое душевное состояние и преодолевать те негативные переживания, с которыми мы сталкиваемся во время карантина.
Составьте план действий
Если вы не можете ходить за покупками на самоизоляции, организуйте онлайн-доставку или попросить помочь соседей или друзей. Существуют также местные волонтерские группы помощи, телефон которых можно найти на доске объявлений ближайшего супермаркета.
Обращайтесь за медицинской помощью для решения уже существующих проблем со здоровьем. Если вам необходим регулярный прием лекарств, рецепт можно обновить по телефону, на веб-сайте или через приложение. Врач общей практики подскажет, как это лучше сделать. В аптеке вам могут организовать доставку лекарств на дом.
Если вы ухаживаете за родственниками у вас дома или по их месту жительства, свяжитесь с местным муниципалитетом и уведомите его, что вам необходима самоизоляция, а вашим близким – уход и поддержка.
Будьте на связи с окружающими
Поддержание здоровых взаимоотношений – залог психического здоровья. Если личная встреча невозможна, общайтесь по телефону, через видеозвонки или в соцсетях.
Говорите о том, что вас волнует
Совершенно нормально испытывать тревогу, страх и беспомощность в текущей ситуации. Помните: нет ничего страшного в том, чтобы поделиться своими переживаниями с близкими людьми. Если у вас нет возможности выговориться или это не помогает, есть множество горячих линий, где вас выслушают.
123rf.com
Следите за своим здоровьем
Наше физическое состояние тесно связано с психологическим. В сложные периоды жизни легко поддаться вредным привычкам, но они только усиливают стресс.
Старайтесь употреблять здоровую, сбалансированную пищу, пейте достаточно воды и регулярно делайте зарядку. Физическая активность действительно поднимает настроение, и онлайн доступно множество интересных тренировок, которые можно делать дома. Стремитесь не курить и не употреблять большое количество алкоголя.
Подробная информация о том, как оставаться в форме, – на сайте NHS Better Health.
Старайтесь контролировать негативные эмоции
Совершенно нормально испытывать тревогу, страх и беспомощность в текущей ситуации. Но постарайтесь направьте свое внимание на вещи, которые вы можете контролировать: ваши поступки, контакты, источники информации.
Если ощущение, что вы не владеете ситуацией, наполняет вашу жизнь невыносимой тревогой, используйте подробные инструкции на сайте Every Mind Matters.
Ограничьте поток информации и обращайтесь к проверенным источникам
Найдите надежный источник информации о коронавирусе, который пользуется доверием, например gov.uk или сайт NHS, и проверяйте информацию, поступающую из ленты в соцсетях, из СМИ или от других людей. Возможно, иногда стоит сократить время, которое вы посвящаете новостям о пандемии, или даже отключить новостные уведомления на телефоне.
Будьте готовы к переменам
Так как пандемия продолжается, не помешает следить за последними новостями о правительственных карантинных мерах, которые коснутся лично вас. Иногда бывает полезно пообщаться с работодателем. Узнайте о правительственных программах поддержки бизнеса и самозанятых лиц, разберитесь, какие выплаты полагаются на больничном и при обращении за пособиями.
123rf.com
Занимайтесь любимым делом
Из-за беспокойства, тревоги или уныния мы можем забросить свои увлечения. Не забывайте о любимых хобби, если ими можно продолжать заниматься не выходя из дома, или заведите новые: читайте, пишите, разгадывайте кроссворды или головоломки, пеките, освойте рисование или живопись. Главное – чтобы вам это нравилось.
Старайтесь отдыхать и расслабляться
Техники релаксации, например простые дыхательные упражнения, помогут справиться с непростыми переживаниями и тревогой и улучшить ваше самочувствие.
Наладьте сон
Качественный сон играет огромную роль в том, как мы себя чувствуем – физически и психологически, – поэтому важно высыпаться.
На вопрос, как бороться со скукой и унынием на карантине, отвечает психолог Алена Лебедь:
– Вас отправили в вынужденный отпуск или вы потеряли работу? Совершенно нормально в этой ситуации на некоторое время уйти в мир сериалов или компьютерных игр. Но важно не застрять в нем на долгие часы и дни.
Составьте себе ежедневное расписание, в котором будет место самым разным активностям: от спорта до творчества, от общения (виртуального) до медитации. Не забудьте запланировать и прогулки. Мы люди рутины, живем в ней с детства, и слишком много свободного, нераспланированного времени вызывает у многих русскоговорящих мигрантов психологический дискомфорт.
После активных прогулок или занятий спортом устраивайте себе успокаивающие спа-процедуры на дому три раза в неделю: ванны с морской солью, эфирными маслами, магнезией, а также знакомым с детства хвойным экстрактом, который можно купить в магазинах восточно-европейской еды. Этот простой рецепт великолепно повышает качество сна.
Тем, кто еще не овладел английским на уровне носителя, я бы посоветовала программу Meet Up Language Exchange – теперь эти группы существуют онлайн. Это не просто изучение языка в диалоге: это общение, юмор, новые впечатления, спасительные в условиях самоизоляции и карантина.
Клиентка Алены, 50-летняя Наталья, живет в Англии уже много лет и всегда очень много работала. С наступлением локдауна и объявлением многомесячного furlough ее одолело уныние. Трудно было вставать с кровати, приводить себя в порядок: исчез динамичный ритм жизни, былые развлечения казались недоступными. Психолог предложила ей заняться английский языком и посоветовала знакомого преподавателя – энергичного молодого человека, который помогает ей подтянуть язык и поставить произношение. Каждое занятие онлайн стало поводом причесаться, подкрасить ресницы, да и просто улыбнуться.
По совету Алены Наталья дважды в неделю занимается танцами и йогой онлайн. Эти занятия групповые, и для них надо переодеваться в спортивную форму, утром вставать пораньше – эндорфины надо добыть честным путем. Важно повторять про себя: «Я иду на урок танцев», «Я иду заниматься йогой», а не просто тихо включать компьютер. И пусть занятия проходят в соседней комнате на коврике перед компьютером – такие формулировки очень мобилизуют на подсознательном уровне.
Один день – субботу – Наталья посвящает просмотру любимых комедий и мультфильмов и совсем не чувствует себя виноватой, потому что этот день запланирован у нее в расписании.
В воскресенье она готовит блюдо по новому рецепту в рамках правильного питания. В процессе готовки она включает Zoom, чтобы общаться с мамой, которая живет в другой стране – они готовят вместе, а потом сравнивают, что у них получилось, за семейным ужином онлайн.
Благодаря расписанию у Натальи появились опорные точки в неделе. Нельзя опоздать на уроки английского и занятия йогой, семейный ужин тоже святое, есть время и расслабиться.
И результат уже налицо: повысилось настроение, постепенно тают карантинные килограммы, а главное, появилась вера в то, что карантин можно пережить не впадая в депрессию и даже с пользой.
Советы и рекомендации по поддержанию душевного равновесия доступны по запросу в браузере Every Mind Matters.Подробные требования карантина в вашем районе можно найти по ссылке gov.uk/coronavirus.
источник »
|